Правильное питание и идеальная фигура

Правда заключается в том, что при современном образе жизни в городе мы просто обязаны быть толстыми. Мы мало двигаемся пешком, меньше испытываем холода и жары, не занимаемся физическим трудом, неправильно питаемся полуфабрикатами вот вам и результат в виде жировых складок. Казалось бы, похудеть просто. Перестать много есть и начать больше двигаться, и все дела! Ну, а где же тогда брать энергию для физических нагрузок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренировок.

Оздоровление повседневного питания, умеренная и постоянная физическая нагрузка, вот что требуется. Никакого голодания и экстренных диет «к отпуску»! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион принципиальные изменения.

Основы борьбы с лишним весом

1. Питайся осознано

Очень часто мы едим не потому, что голодны, а потому, что пришло время обеда, за компанию, во время встречи в кафе и т. п. разворачивая конфетку, даже не думаем о ней, просто кладём в рот и забываем об этом. Для осознанного питания, прежде чем съесть что-либо, спросите у своего желудка, хочет ли он этого именно сейчас. Не разговаривайте во время еды, тщательно пережевывайте пищу. Исключите быстрые перехватывания на бегу и традиционные чаепития с плюшками и бутербродами. Вы это и за еду не считаете, а лишние белки и углеводы поглощаете. Контролируйте свой аппетит и заметите, что стали потреблять гораздо меньше калорий, без ущерба выбору продуктов.

Как действовать

• всякий раз разбирайтесь в своих субъективных ощущениях. Действительно ли вам необходимо перекусить или вы делаете это по привычке? А может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции?
• Составьте лично для себя режим питания с учетом именно вашего образа жизни, графика работы и возможностей.

2. Понимай причину

Для того чтобы контролировать свой вес, необходимо в общих чертах понимать механизм набора лишнего веса и увеличения жировой ткани. После каждого приёма пищи, в крови повышается уровень сахара, и поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, необходимый для доставки питательной глюкозы к клеткам. Остаток не оприходованный мышцами превращается в жир и запасается в жировой ткани. Жировая ткань это не жир, это место для хранения жира, даже если вы худеете и жир расходуете, то сама ткань никуда не девается и при первой возможности запасы будут восполнены. Количество выделяемого инсулина, напрямую зависит от количества съеденной пищи, поэтому полезнее кушать чаще маленькими порциями, чем 2–3 раза в сутки, но по многу, тем более перед сном, когда организм уже не требует энергии на работу мышц, а только на восполнение запасов жира.

В свою очередь углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы (которые содержатся в сладостях, печенье, хлебе, кока- коле и т. п.) легко усваиваются и провоцируют быстрый рост уровня сахара в крови. А это увеличивает количество инсулина. Более полезными считаются сложные углеводы — овощи, крупы, неочищенный рис, цельно — зерновой хлеб, бобовые, фрукты. Они усваиваются медленнее и содержат клетчатку необходимую для нормальной работы кишечника. Клетчатка еще больше замедляет усвоение углеводов. Если вы прекратите употреблять простые углеводы и перейдете на сложные, то начнете гарантированно худеть без всяких диет, но помните что сахар необходим нашему организму, просто контролируйте его количество в пище.

Как действовать

• Ешьте понемногу четыре — пять раз в день.
• В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного жиров.
• Следите за размером порции. Суточное потребление пищи не должно увеличиваться.
   

3. Завтрак — основная еда

Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал, что всех их объединяет одно и то же.

• Каждый день они плотно завтракают.
• Придерживаются низкожировой диеты.
• Ежедневно около часа времени посвящают активным занятиям.

Если хорошо (и правильно) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы в организме замедляются. Потребность организма в энергии падает и съеденные в обед калории оказываются лишними. В итоге за 10 лет из-за пропущенных завтраков Вы прибавите от 3 до 5 лишних кг. Регулярный и плотный завтрак поддерживает высокий уровень метаболизма. Как заставить себя есть по утрам?

Первое: устраивайте последний прием пищи в 7- 8 часов вечера, не позже или замените ужин кефиром или другими кисломолочными продуктами.

Второе: делайте по утрам пробежку или активную гимнастику, даже обливания холодной водой достаточно для активации организма на потребление калорий. Бывает так, что желудок пустой, но попросту не успел «проснуться».

Если хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Только сложные углеводы! Любая каша, добавьте в неё свежих фруктов или изюм, овощной салатик с маслом, пара кусочков грубого хлеба, 25 гр сливочного масла и чашка чая или кофе с ложечкой сахара или без него. Таблетка мультивитаминов и минералов восполнят потребность организма.

Как действовать

• Никогда не пропускайте завтрак.
• Плотный завтрак поможет быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.

4. Больше клетчатки — меньше жира

Клетчатка замедляет усвоению углеводов. Где взять эту самую клетчатку в наш век полуфабрикатов? Огромное количество клетчатки содержится в отрубях и в свежих овощах. В аптеках можно купить отруби, клетчатку в порошке. В магазинах продают цельнозерновой хлеб и булки с отрубями. В йогурты добавляют пшеницу, такой напиток и вкусен и полезен.

Фрукты, овощи и злаковые, должны присутствовать в вашем рационе ежедневно.

Как действовать

• Добавляя отруби в свои традиционные блюда вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность что вы переедите, и кишечник будет работать гораздо лучше.

5. Больше воды — меньше вес

Без воды нет жизни. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке тела, а затем оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете слишком мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки. Кроме того, из — за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее обычного, страдать от запоров, мучиться от голода. А ведь что может быть проще, чем пить обыкновенную воду!

Когда вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна стать для вас жиросжигателем номер один. Обезвоживание замедляет обмен, а вместе с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. Ну, а натрий задерживает воду в тканях. В итоге вы отекаете и делаетесь еще толще. К примеру, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия становится шире на 2.5- 4 см. Не лишним будет помнить что на нагревание 1 гр жидкости на 1 градус, организм тратит 1 калорию (литр воды температуры 20 градусов сжигают Вам 1000*16=16Ккал.).

Как действовать

• подсчитайте, сколько воды вам нужно в сутки (чистой воды, а не любой жидкости). Для этого умножьте свой вес в кг. на 30 мл. К примеру, если вы весите 70 кг, за день вам надо выпить 2 литра воды, это примерно 10 стаканов.

6. Жиры полезны

Полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры — это не только обязательная составляющая ежедневного рациона питания, они еще помогают худеть. На первый взгляд такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Между тем, в жировых отложениях «виноват» не избыток жиров в питании, а гормоны, в частности, инсулин. Жиры в пище, тормозят секрецию инсулина, ну, а чем меньше инсулина, тем меньше жира у вас на боках.

Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание» жира замедляется, поскольку организм перестает считать его источником энергии. Однако жиры бывают разные. Вам нужны растительные жиры, жиры омега-3 (из рыбы). А вот животные жиры не желательны. Если животные жиры повышают артериальное давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного приступа, то жиры омега- 3 наоборот. Под запрет попадают колбасы и сосиски, на 30–40% состоящие из животных жиров.

Как действовать

• Включите в рацион питания, льняное или рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. Это отличные источники полезных жиров.
• Съедайте по крайней мере две порции рыбы в неделю. Особенно полезны скумбрия, семга, палтус, анчоусы, озерная форель.
• Решительно сократите потребление животных жиров. Они «прячутся» во всех мясных продуктах.
• Полностью откажитесь от трансжиров- маргаринов, спрэдов.

7. Депрессивные люди более толстые

И это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс (неважно, чем он вызван — скандалом с мужем или жарой на улице), он падает тревожный сигнал в надпочечники и те вырабатывают «стрессовый» гормон кортизол. Формально это гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно — сосудистых заболеваний. Поэтому для того, чтобы предотвратить появление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов.

У любого раздражителя есть критический порог, за которым он становится стрессом. Так вот, чем больше в крови эндорфинов (гармонов радости), тем выше этот самый порог, за которым и начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Второй фактор — гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему добросовестный ночной отдых и послеобеденную релаксацию можно назвать основными пунктами программы похудения. Ещё выработке эндорфинов способствуют некоторые продукты, но переусердствовать с ними не желательно, если хотите шоколадку, то горькую, тёмную. Какао без сахара и обезжиренном молоке, бананом заменяйте полдник.

Как действовать

• Больше занимайтесь спортом и фитнесом, можно заменить танцами или йогой, однако активные занятия необходимо чередовать с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя.
• Чтобы однообразие фитнес — нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности — спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед.
• Обязательно выкраивайте время, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или заняться чем — ни будь таким, что вас умиротворяет, в идеале перед сном.